| OKnemilus | Дата: Пятница, 05.06.2015, 14:47 | Сообщение # 1 |
 Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 870
Статус: Offline
| ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Питание – поддержание жизни и здоровья человека с помощью пищи для нормального функционирования
организма, в частности, для восполнения запаса энергии и реализации процессов роста и развития. У
человека питание является обычным видом повседневной деятельности.
Правильное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил
правильного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак. Все жизненные процессы в организме человека находятся в большой зависимости от того, из чего составляется его питание с первых дней жизни, а также от режима питания. Всякий живой организм в процессе жизнедеятельности непрерывно тратит входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ “сжигается” (окисляется) в организме, в результате чего освобождается энергия.
Эту энергию организм использует для поддержания постоянной температуры тела, для обеспечения
нормальной деятельности внутренних органов (сердца, дыхательного аппарата, органов кровообращения, нервной системы и т.д.) и особенно для выполнения физической работы.
Питание является необходимым и первым условием жизни. Пища должна содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду. Потребность как в общем, количестве пищи, так и в
отдельных пищевых веществах зависит у детей в первую очередь от возраста, а у взрослых – от вида труда и условий жизни. Чтобы полнее удовлетворить эту потребность организма, необходимо знать,
какое количество энергии расходуется им в сутки.
НОРМЫ ПИТАНИЯ
Под наилучшими нормами питания понимают такие нормы, которые у взрослого полностью покрывают все затраты организма, а у детей обеспечивают, кроме того, потребности роста и развития. Правильный режим питания способствует трудоспособности человека и является одним из важнейших условий нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта. Исторически нормы питания человека изменялись в зависимости от условий жизни. К примеру, несколько миллионов лет назад человек съедал намного больше, чем в настоящее время, продукты были калорийными и разнообразными. Энергетические затраты его составляли около 5000 ккал, поскольку он охотился, добывал пищу и постоянно вел жестокую борьбу за существование. Современный человек, который не занимается спортом, расходует чуть более 2000 ккал, а употребляет больше, в итоге – переедает. Между тем, возможность питаться вкусно и много зачастую возрастает. При этом лучше не становится качество питания и сбалансированность. В результате увеличивается масса тела, появляются заболевания, ухудшается качество жизни, уменьшается ее продолжительность.
Суточная норма потребления калорий для мужчин
Сидячий образ жизни
Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.
Умеренно активный образ жизни
Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.
Активный образ жизни
Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2400-2800.
Кроме нормы энергетической ценности дневного меню, основными составляющими Вашего рациона должны быть белки, жиры и углеводы.
Для людей, которые занимаются спортом и наращивают мышечную массу, дневная норма белка составляет около 2 грамм на килограмм веса. Так для мужчины с весом в 70 килограмм при занятиях спортом суточная норма белков составляет 140 грамм.
Суточная норма углеводов для человека, который ведет здоровый образ жизни и активно занимается спортом, должна составлять до 4-5 грамм на килограмм веса.
Суточная норма жиров – около 1 грамма на килограмм веса. При этом
не менее 50% жиров должно быть растительного происхождения.
Общую пропорцию суточного потребления белков, жиров и углеводов, можно распределить следующим образом: белки – не менее 30% суточного объема калорий, жиры – 20% суточного объема калорий, углеводы – 50% суточного объема калорий.
ПРОДУКТЫ СПОСОБСТВУЮЩИЕ РОСТУ МЫШЦ
Как Вы уже знаете, способность человека к наращиванию мышечной массы тесно взаимосвязана с его питанием. Ниже Вы можете ознакомиться со списком продуктов которые необходимо употреблять для наращивания мышечной массы.
Лучшие продукты для роста мышц:
1.Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка.
2. Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.
3. Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.
4. Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.
5. Говядина – отличный источник качественного белка.
6. Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.
7. Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.
8. На 100 граммов куриной грудки – 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.
9. Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.
10. Яйца имеют большое количество белка (6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.
Напоминаю что Мышцы = белок. Для того чтобы мышечная ткань восстанавливалась после силовых тренировок, необходимо большое количество белка.
ПРОДУКТЫ ВРЕДНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Жирная пища
Жареная картошка, всевозможные чипсы, пирожки, блинчики, пончики, которые зачастую готовятся в кипящем масле, содержат канцерогены и несут в организм человека холестерин. Он забивает стенки сосудов, что в свою очередь, серьезно сказывается на работе всего организма, а особенно сердечно сосудистой системы. Хотя это может быть вкусно и заманчиво, но для спортсмена особенно важно воздерживаться от таких продуктов.
Сладкие напитки,минералка.
Высокое содержание сахара, красители, усилители вкуса, – все это в первую очередь «бьет» по желудочно-кишечному тракту, нарушается обмен веществ, повышается уровень кислотности, что приводит к таким
проблемам, как гастрит, язва и так далее. Частое употребление таких напитков может привести к проблемам с весом и даже к сахарному диабету. Вы молоды и полны сил, и ваш организм пока в состоянии бороться с этим вредом, но, так или иначе, свой отпечаток на вашем здоровье он оставит. А кока-кола, например, может удалять накипь с чайника…
Недорогие копчености
Чего только не обнаруживают при лабораторном анализе в различных сосисках, колбасках, полуфабрикатах! Остались ли еще безопасные продукты? Конечно, масла в огонь подливают различные передачи, ток-
шоу и другие СМИ. Но это правда, что в изготовлении полуфабрикатов используется множество синтетических добавок: красители, консерванты, глутамат натрия. Стоит обратить на это внимание. Правильная, здоровая еда для спортсмена крайне важна. Уделяйте выбору продуктов необходимое время, читайте состав и смотрите срок годности. Если надо, задайте вопрос продавцу. Не покупайте продукты на короткий «перекус», не вредите своему организму.
Майонез
Казалось бы, такая безобидная мелочь. Но знаете ли вы, что наш организм не в состоянии расщеплять канцерогенные транс-жиры, которые содержатся в «фабричном» майонезе? Они просто накапливаются в организме и со временем приводят к таким проблемам, как, например, лишний вес или атеросклероз. И этим все сказано.
Вам требуется создать график питания, которого Вы будете ежедневно придерживаться. Он составляется индивидуально в зависимости от Вашей деятельности. Если питаться по графику, организм привыкает к потреблению пищи в одно и то же время и начинает более эффективно справляться с едой – она лучше усваивается и перетравливается. Это поможет Вам быстрее набрать мышечную массу.
Кушать желательно не меньше 3 раз в день, оптимально считается 4-5 раз в день. Но поскольку мы понимаем что у каждого человека свой распорядок дня, Вы должны выбрать для себя в первую очередь количество приемов пищи на протяжении дня, а потом продумать время, в которое Вы ежедневно сможете кушать в одно и то же время. |
| |
| |
