| OKnemilus | Дата: Четверг, 12.02.2015, 12:46 | Сообщение # 1 |
 Генерал-полковник
Группа: Администраторы
Сообщений: 870
Статус: Offline
| ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Физические упражнения – это такие двигательные действия, которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям. Также, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой – как процесс многократного повторения.
Физические упражнения способствуют правильному формированию мышц и скелета, особенно в период интенсивного роста и развития мышц, когда идет формирование опорного аппарата. Так, правильная осанка не дается человеку с рождения, а
приобретается им в детстве, в юности. В этот период особенно важно следить за своей осанкой, позой за столом, так как у человека, сидящего или работающего в какой-либо неправильной позе, может скривиться позвоночник. И это может стать причиной развития таких болезней, как сколиоз, лордоз, кифоз.
Физические упражнения способствуют формированию здорового, сильного, выносливого
человека с правильным телосложением и гармонично развитой мускулатурой.
Что делают физические упражнения?
Улучшают работу сердечно сосудистой
системы.
Приводят в норму кровяное давление и
уровень сахара в крови.
Способствуют наращиванию мышечной массы.
Направляют активность сжигающих жир ферментов на
производство энергии, необходимой для мышечной активности. Во
время тренировок, по сути дела, меняется источник энергии для
мышечной активности: вместо того чтобы использовать в качестве
источника энергии сахар, циркулирующий в системе
кровообращения, организм использует жир, накопленный в
самих мышцах и других частях тела.
Понижают уровень сахара в крови у диабетиков и снижают их
потребность в инсулине.
Способствуют усилению подвижности суставов.
Укрепляют кости и помогают
предотвратить остеопороз.
Стимулируют производство всех жизненно
важных гормонов, усиливают половое влечение
и повышают сексуальную активность.
Вот мы с Вами убедились, что физические упражнения очень полезны для здоровья человека. Но просто знать о пользе физических упражнений не достаточно, нужно еще прикладывать усилия для того чтобы быть здоровым и получать желаемый результат от тренировок.
Есть множество упражнений для набора мышечной массы, но мы с Вами будем использовать самые действующие из них
Для набора мышечной массы или в домашних условиях, или в тренажерном зале самыми действующими и нужными упражнениями являются, бег, отжимания от пола, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях. Но еще есть один вид упражнений, который необходим для каждого человека – это утренняя зарядка, комплекс упражнений которой отлично подходит и для разминки перед выполнением силовых тренировок. Зарядку нужно выполнять ежедневно на протяжении 5-10 минут. Разминку также, только перед каждой силовой тренировкой.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
Утренняя зарядка – комплекс физических упражнений, выполняемых утром, с целью разминки мышц и суставов. Цель зарядки – ускорить приведение организма в работоспособное состояние после сна, повысить общий тонус и настроение, устранить сонливость и вялость. Утренняя зарядка не предназначена для того, чтобы тренировать
организм.
Также утренняя зарядка должна состоять исключительно из упражнений на гибкость, подвижность, дыхание. Она призвана усиливать ток крови и лимфы, активизировать обмен веществ и все жизненные процессы. Утренняя зарядка исключает использование упражнений на силу и выносливость, предписывает все делать медленно и без резких движений.
Нагрузка и интенсивность зарядки должны быть значительно меньше, чем в дневных тренировках. В целом она не должна вызывать утомления ведь организм еще не совсем проснулся и не может работать с полной отдачей.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА
Для выполнения утренней зарядки Вам понадобиться желание развиваться и соблюдение режима. Зарядку необходимо выполнять каждый день, утром после сна, когда вы только проснулись, продолжительностью 5-10 минут. Начиная с завтрашнего дня, делайте
зарядку ежедневно и Вы всегда будете чувствовать себя намного лучше чем другие. При выполнении утренней зарядки, выберите для себя удобное место, ровно станьте и приступайте к выполнению упражнений.
Комплекс упражнений для утренней зарядки (разминки)
1. Упражнения для головы
Поворачиваем голову вправо и влево;
Наклоны головы назад и вперед;
Медленно вращаем головой.
2. Упражнения на плечи и руки
Вращательные упражнения плечами поочередно и вместе;
Вращения прямыми руками, как бы рисуя круг;
Разогреваем локти, вращая согнутые руки;
Разогреваем кистевые суставы, вращая по очереди в одну и
другую сторону.
3. Упражнения для туловища
Ставим ноги на ширину плеч. Выполняем наклоны вперед,
стараясь коснуться ладонью пола. Движение должно быть
плавным, и ни в коем случае резким, дабы не травмировать
поясницу;
Выполняем вращения тазом, держа руки на поясе;
Ставим руку на пояс, вторую над головой и тянемся в сторону
первой.
4. Упражнения для ног
Выполняем поочередные махи ногами, вперед-назад;
Приседания, без отрыва пяток от пола;
Подъемы на носок ноги, сперва одной ногой, потом другой.
БЕГ
Бег – один из способов передвижения человека, который осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие
силы и функциональные группы мышц. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на
сердечно сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает
предотвратить и устранить целлюлит.
Вот почему бег является одной из ключевых составляющих необходимых для подготовки организма к физическим нагрузкам для набора мышечной массы.
«Бег – это большой знак вопроса. Каждый день он
спрашивает вас: «Кем ты будешь сегодня –
слабаком или волевым человеком?»
Бег приносит организму человека огромную пользу:
Во время бега задействуются практически все
мышцы человеческого организма. Во время хорошей
пробежки они ещѐ и тренируются.
Во время бега происходит очищение организма.
Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость
покидает организм.
Тренировка сердечно сосудистой системы. Тренируется сердце,
улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение
органов кислородом.
Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки в
организме выделяется гормон счастья. Бег способен снимать
стресс.
Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную
нервную систему.
Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на
свежем воздухе.
Бег развивает личные качества, такие как самоконтроль,
целеустремлѐнность, сила воли.
Бег дает встряску всему организму – это лучшее средство от
гипертонии, одышки, насморка, помогает держать себя в тонусе,
улучшает кровообращение. У него практически нет
противопоказаний.
Бег приводит в форму все группы мышц.
При этом нагрузка на все тело довольно
мягкая. В общем, бег, если его сочетать с
правильным питанием, – одно из лучших
средств похудания.
Бег является вторым важным упражнением в жизни человека, после ежедневной утренней зарядки. Бегать необходимо 2-3 раза в неделю желательно вечером.
Утром бегать не рекомендуется, для нетренированного организма это большая нагрузка, поскольку Вы еще не проснулись и организм не начал нормально функционировать. Продолжительность пробежки 5-10 минут первые несколько недель, потом время можно увеличивать каждую неделю на 5 минут.
Самым важным моментом является поддержание пульса в пределах нормы. Когда Вы только начинаете заниматься, пульс при беге должен быть в пределах 120-140 ударов в минуту. Если больше, нужно чередовать бег и ходьбу. После нескольких недель тренировок Вы будете гордиться собой, но не забывайте, что тренироваться нужно регулярно.
Прежде чем приступать к пробежкам Вам нужно:
1. Четко поставить себе такую цель: бегать.
2. Подобрать удобную одежду и обувь для
тренировок. Хорошая спортивная обувь с мягкой
подошвой предохранит суставы от ударных нагрузок,
а также будет хорошим психологическим стимулом.
3. Выбрать место для бега и определить маршрут.
Лучше, если это будет парк или стадион.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Отжимания от пола – базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы – грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Существует множество различных видов отжиманий от пола, но для Вас на начальном этапе будет достаточно 2-х видов.
Классические отжимания
Исходное положение при классических отжиманиях: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Отжимания на трицепс
Исходное положение при таких отжиманиях: упор лежа на руках и стопах, ладони на ширине талии и на уровне груди, направлены вперед. Стопы на ширине таза.
Есть еще круговые отжимания, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания с шагом в сторону, отжимания с прыжком, но мы даем Вам то, что будет для Вас как новичка – просто и эффективно для набора мышечной массы.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ
Подтягивания – это упражнение, выполняемое на турнике, при которых задействуется комплексная нагрузка на мышцы рук, главным образом на бицепсы, предплечья и мышцы спины (широчайшие).
Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещѐ и в толщину.
При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
Подтягиваний, как и отжиманий от пола, также существует множество разных видов. Но поскольку у нас практический тренинг, мы отобрали для Вас лучшие упражнения,которые Вам помогут получить хорошие результаты на этом этапе развития, это подтягивания средним прямым хватом и подтягивания средним обратным хватом.
Подтягивания средним прямым хватом
Исходное положение при таких подтягиваниях: возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните в вертикальном положении. Подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди (или чуть выше подбородка). В нижней точке для лучшей растяжки
мышц полностью выпрямляй руки.
Подтягивания средним обратным хватом
Исходное положение при таких подтягиваниях: возьмитесь за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.. Подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц (или чуть выше подбородка). В нижней точке для лучшей растяжки мышц полностью
выпрямляй руки.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
Отжимания на брусьях – упражнение, выполняемое на брусьях, которое развивает
грудные мышцы и трицепсы. Отжимания на брусьях обеспечивают качественную
проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
Техника отжиманий на брусьях:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Наклоните торс чуть вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Опускаться нужно плавно, особехника отжиманий на брусьяхенно если Вы новичок, в противном случае, вы можете повредить грудную
мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав.
По началу, возможно, Вы не сможете отжиматься с полной амплитудой, но когда руки окрепнут, старайтесь опускаться как можно ниже и подниматься полностью, так Вы
качественнее будете прокачивать мышцы груди и трицепсы. Не используйте дополнительные отягощения, пока не будете отжиматься 20 раз и больше.
Ваши силовые показатели
Вид упражнений Максимальное количество повторений
Подтягивания средним прямым хватом ______________________________
Отжимания на брусьях ______________________________
Классические отжимания от пола ______________________________
Дата измерения ______________________________
Эту таблицу Вам нужно будет заполнять, вписав туда свои результаты
Важно! Перед тем как Вы приступите к выполнению комплекса упражнений, которые в
таблице, обязательно сделайте легкую пробежку 5-10 минут и затем комплекс упражнений с утренней зарядки для разминки. Только потом можно будет приступить к силовым упражнениям.
Для Вас очень важно сделать упражнения прямо сегодня, это будет для Вас хорошим рывком к достижению цели и первым силовым результатом, на основании которого будет составляться программа тренировок.
В таблице «Ваши силовые показатели» записаны три вида упражнений. Выполнить их нужно в такой последовательности, в какой они записаны. Сначала после бега и разминки подтянитесь прямым средним хватом максимальное количество раз, потом отдохните
минут 5-10, отожмитесь на брусьях максимальное количество раз, также отдохните 5-10 минут и отожмитесь от пола, также по максимуму.
Думаем, что с подтягиваниями и отжиманиями у Вас не должно возникнуть особых проблем, а вот отжаться на брусьях с первого раза может и не получиться. Не огорчайтесь, спустя какое-то время, когда сможете отжиматься от пола 20-30 раз, можно будет снова приступить к брусьям, Вы будете приятно удивлены.
Результаты обязательно запишите с указанием даты, когда Вы это делали.
Еще одно важное и интересное задание задание: сделайте фото Вашей фигуры в текущей физической форме, чтобы можно было визуально сравнивать результаты.
|
| |
| |
